科学健身与“三分练习和吃7分”是密不可分的。选择合适的食物不仅可以改善训练效果，而且可以加速肌肉修复并优化体内脂肪速度。结合整个网络和专业营养建议的权威信息，以下是12种高质量的食物，人们必须饮食，以帮助您有效地实现获得肌肉和失去脂肪的目标。
1。蛋白质：肌肉生长的基石
1。鸡蛋（全能冠军）
每个卵都有6-7G高质量蛋白质，其中包含9个针对人体的必需氨基酸，并且生物利用度高达94％。蛋黄中的维生素D和B12也可以促进钙吸收和神经功能。建议每天食用1-2个全鸡蛋，这对蛋白质补充剂更有效。
2。鸡胸肉（成本绩效之王）
低脂肪和高蛋白（每100克每100克蛋白质约31克），价格合理和多样的烹饪方法。腌制和油炸以改善味道，与西兰花或糙米更加平衡。
3。鲑鱼（抗炎肌肉建造工件）
富含omega-3脂肪酸，可以减少炎症并促进肌肉合成。它包含每100克20克的蛋白质，适合作为晚餐的高质量脂肪来源。
4。乳清蛋白粉（有效补充）
一种蛋白质的快速吸收来源，单个摄入量为20-30克可以满足训练后的需求，适合与牛奶或燕麦饮食。
2。碳水化合物：能量耐力的关键
5。燕麦（复杂的碳水化合物代表）
富含饮食纤维和β-葡聚糖的低胃肠道值可提供持久的饱腹感，并制成一个夜间燕麦碗，配以奇亚籽或蓝莓，这是糖控制的且美味的。
6。糙米/红薯（更换精制的主食）
糙米含有B维生素和镁，红薯富含维生素A和耐药淀粉。他们俩都可以稳定血糖，并在训练前适合用餐。
3。健康脂肪：荷尔蒙平衡的保证
7。橄榄油（Antioxo和高质量脂肪）
单不饱和脂肪酸占70％以上，这可以减少不良胆固醇。建议煮冷或低温。
8。坚果（杏仁/核桃）（便携式能量袋）
含有维生素E和镁，每天20-30克可以增加睾丸激素水平，但有必要避免烘烤盐或蜜饯。
4。高纤维蔬菜：代谢加速器
9。西兰花（蔬菜之王）
每100克含2.8G蛋白和5G饮食纤维。维生素C含量远大于橙子。蒸和烹饪是保留营养的最佳选择。
10。菠菜/芦笋（微量营养素库）
菠菜富含叶酸和铁，芦笋含有天冬氨酸以促进新陈代谢，并用鸡蛋或牛肉将其粘合并食用。
5。奖金：功能性食物
11。希腊酸奶（特殊的健康助理）
脱脂的希腊酸奶含有双蛋白（每100克约10克），益生菌可促进消化，并可以与坚果或水果配对。
12。
在暴露于水中，高纤维延迟饥饿时扩展12次，并将其撒在奶昔或沙拉中，以增强饱满效果。
饮食的黄金法则
- 卡路里分布：肌肉建造人员的每日蛋白质摄入量为1.6-2g/kg体重，碳水化合物占40％-50％；在减脂期间，可以设置高碳和低碳的每日周期，以产生热量间隙。
- 烹饪技巧：避免使用高温油炸，并在水中使用蒸，烘烤和沸腾；维生素C（例如有色胡椒）与铁元素（例如红肉）结合使用可以提高吸收率。
- 补充选择：通过天然食品，蛋白质粉和鱼油获得营养的优先级，仅在您进行饮食时才用作补充。
健身饮食绝不是单调的“鸡胸肉 +西兰花”，而是科学匹配的艺术。从鸡蛋的全部营养到Chia种子的功能特性，每种食物在肌肉锻炼和脂肪损失中都起着独特的作用。掌握此列表并灵活调整您的训练强度，您将更接近理想的数字一步！
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